營養師提醒,攝取優質蛋白質、各種不同顏色蔬果、Omega3好油等飲食,不但可以健康吃,還能增強免疫力。(圖取自freepik)
營養師高敏敏在臉書粉專「高敏敏 營養師」發文分享,新冠病毒在不同場合的感染風險,以中風險、中高風險、高風險來區分。像是吃飯店的自助餐、電影院、出席大型音樂演唱會、酒吧等都是高風險區;而與人擁抱或握手、參加婚禮或葬禮等都是中高風險區;送孩子上下學、在辦公大樓工作、拜訪親戚、朋友等則被分類到中風險區。此外,除了做好防疫、增加自己的免疫力也很重要,下列6大關鍵營養食物,幫助民眾健康吃又能提高保護力。
1、優質蛋白質:
蛋白質是構成細胞(尤其白血球和抗體)主成分,若當長期蛋白質攝取不足或品質低下,會增加感染細菌、病毒的風險。建議每人一天需要吃5~8份蛋白質,大約是一個半左右手掌大小及厚度,最好平均從動物性及植物性兩種來源攝取。植物性蛋白質來源:豆類、豆腐及豆製品。動物性蛋白質來源:瘦肉、雞肉、魚肉、海鮮、奶類、雞蛋等。
2、攝取各種不同顏色蔬菜水果:
蔬菜水果中的植化素對人體有保護作用,例如:黑色的菇類裡的多醣體能調節免疫功能;橘紅色蔬果包括:紅蘿蔔、黃黃甜椒、番茄等的維生素A的作用能維護眼睛、鼻子、口腔、肺及胃腸道各處的黏膜健康,鞏固第一道防線,阻止細菌、病毒入侵身體。建議一天要吃2~3碗各色蔬菜、2~3顆全頭大小的不同種水果,其中富含的維生素、礦物質、植化素也都跟免疫功能息息相關。
3、吃Omega3好油:
Omega-3有助於降低體內的「慢性發炎」,讓免疫細胞不會過勞、失衡。但是Omega-3是我們人體無法自行製造的,必須從食物攝取。建議每週吃三次深海魚類,例如:鯖魚、秋刀魚、鮪魚、鮭魚,每天可攝取海藻、堅果、亞麻籽、亞麻仁油、紫蘇油等富含Omega-3脂肪酸的好油脂食物。
4、澱粉選全穀雜糧:
澱粉裡有豐富的維生素B群和各種礦物質,尤其維他命B2、B5、B6、葉酸對維持細胞黏膜健康,以及製造抗體等免疫功能有益。建議每天吃一碗糙米飯、五穀飯或搭配燕麥,來取代精製白米飯。
5、優酪乳、優格
補充好菌,可以調整、改善胃腸道健康、調節免疫,減少罹病機會!且優酪乳等發酵的乳製品是牛乳發酵後的產物,會把多數容易造成敏感的乳糖轉成乳酸,也能讓乳品的營養分解成小分子更好吸收,人體有約70%的守衛兵都在腸道,腸道好菌多壞菌少菌相平衡真的很重要!
建議每天喝1~2瓶250毫升的優酪乳(或小盒優格),透過其他食物像是納豆、韓式泡菜,在發酵過程中亦會有好菌產生。記得吃好菌的同時,也要攝取蔬菜、水果、全穀根莖類,裡頭的膳食纖維和寡糖,是益生菌的食物,能幫助腸道內益生菌的生長。
6、多吃辛香料食物:
大蒜、洋蔥、辣椒、韭菜等辛香類食物,有殺菌、強化免疫系統的作用,不論生吃或熟食皆宜。建議每天吃2~3顆大蒜、半顆洋蔥、幾截蔥段,或多放在料理中,有助於提升免疫力。
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