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健康網》豆類三高食療好夥伴 醫:入菜掌握3關鍵

  • 2022-1-12
  • 文/自由時報
  • 圖/取自freepik
未經加工的豆類是優質的原型食物,能預防改善心血管疾病、高血脂和血糖問題,同時也有助於維護腸道的健康;

未經加工的豆類是優質的原型食物,能預防改善心血管疾病、高血脂和血糖問題,同時也有助於維護腸道的健康;圖為情境照。(圖取自freepik)

你知道每年2月10日是「世界豆類日」嗎?

聯合國為了宣導國際和平安全、促進永續發展、保護人權等目的,會設定相關主題的「國際日」,呼籲世界的重視。可是為什麼聯合國要把「豆類」放在重點宣傳呢?主要的訴求是以下三點:1、環境永續;2、糧食安全;3、營養健康,其中,對一般大眾來說,「營養健康」是最值得認識的面向!


台灣人對於吃「豆」並不陌生,舉凡豆腐、豆漿、毛豆、四季豆,或是作為甜點的紅豆、綠豆等,都是生活中常見的飲食習慣,而豆類最有價值的展現方式,則是以「原型食物」的型態,取代一部分的米飯、麵類等「精緻碳水化合物」。


未經加工的豆類是優質的原型食物,不論是扁豆、綠豆、黃豆或黑豆,它們都有三個共通點:1、豐富蛋白質;2、超高膳食纖維;3、超低升糖指數(GI值),對於心血管疾病、高血脂和血糖問題,都是很好的預防與改善輔助;同時也有助於維護腸道的健康!


基於以上的健康益處,豆類被視為是「超級食物」、三高疾病的食療好夥伴,除了聯合國特別設立「豆類日」以外,國健署也在蛋白質食物的攝取建議——『豆魚蛋肉一掌心』之中,把「豆」列為第一順位。


不過,豆類入菜有三個要注意的部分:

1、原型最好:豆類加工品如豆腐、豆干、豆皮等,膳食纖維含量已大幅降低,營養價值不如原型豆類完整。

2、適當處理:有些碳水豆(如白豆、扁豆等)由於含有較多的寡醣,需要完整的浸泡與烹煮時間以降低寡醣含量,減少脹氣的困擾。

3、漸進適應:以往比較少吃原型豆類的人,可以嘗試每天增加一點點攝取量,給腸胃多一點時間適應這個食材。


此外,有些人可能會擔心,豆類裡面的「普林」會不會讓痛風發作?這倒不用煩惱,研究顯示,植物性來源的普林攝取量並不會影響痛風發作的頻率,因此有痛風病史的人還是可以正常吃豆喔!


建議想嘗試開始食用原型豆類的朋友可以參考以下三種做法:
●將紅扁豆泡水12小時後換水蒸熟成泥狀,再加入湯品之中,可以增加湯品的濃稠感。
●用蒸豆即食包產品漸進式地取代一部分的米飯。
●目前有少數即食餐盒開始用豆類取代米飯,也是外食族便利的選擇。


(作者為台北聯新國際診所兼任主治醫師)


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