健康網》蔬食怎麼補鐵？ 營養師：補充堅果和雜糧

• 2022-4-27
• 文／自由時報
• 圖／取自freepik

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〔健康頻道／綜合報導〕缺鐵是許多人會碰到的問題，營養師林雨薇指出，雖然蔬食或素食者每天吃到的總鐵質量可能不比葷食少，但植物性鐵質的吸收率比動物性食物的血基質鐵吸收率低，營養師建議可以多補充堅果和雜糧。

營養師林雨薇在臉書粉專「林雨薇 營養師」發文表示，補鐵要選對食物種類之外，也可以從點心、飲品及正餐食物來著手增加鐵質攝取，並分享6個小秘訣：

●隨身攜帶原味堅果包：隨身攜帶含有南瓜子、腰果、松子等的堅果包，每小包約25-30g，熱量140-170kcal，體積小方便攜帶，預防飢餓時吃到不健康食物，又能補充營養。

●喝紅豆湯、薏仁湯、八寶甜湯（含花豆、米豆、紅豆、薏仁）：可買直接在外購買或居家自製點心湯品，自製建議添加糖減半，或酌量使用代糖，減少熱量並降低精緻糖攝取。

●餐點灑上堅果全榖雜糧粉：灑在生菜沙拉或麵條上（取代起司粉或麵包粉），適合咬不動或怕噎到的族群（長輩、小孩）或快速補充飲用。

●早餐飲品喝雜糧糊：在芝麻糊添加亞麻仁粉、小麥胚芽粉、米胚芽粉，也可將沖泡水改成無糖豆漿或鮮奶增加營養。

●將含鐵全穀雜糧與米飯共同烹煮：將米豆、薏仁、腰果、黃豆、藜麥與米飯共同烹煮，像是：腰果燜飯、藜麥毛豆飯、黃豆糙米飯。

●每餐吃「半手掌」大豆干：（半碗） 及富含鐵蔬菜（莧菜、紅鳳菜），各別在午、晚餐都吃一次豆干和含鐵蔬菜。

林雨薇說，如果身邊有吃蔬食或素食的朋友，可以建議他們飲食吃足夠衛福部建議的每日鐵質建議量10-15mg鐵質以外，可適量再增加鐵質食物的攝取量，但不要超過每天上限攝取量（UL）40mg 鐵質。

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