健康網》下班後運動？研究：無法完全抵消久坐傷害

2024-9-25
文／自由時報
圖／freepik

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研究顯示，每天坐超過8小時者，與早逝風險呈正相關；圖為情境照。（圖取自freepik）

葉立斌／核稿編輯
〔健康頻道／綜合報導〕現代人生活節奏緊湊，很多人習慣久坐完成工作才起身，認為這樣可以提高效率，並在下班後安排一段運動，試圖彌補一天久坐的時間；對此，鄰好西醫診所醫師李思賢強調，「先工作再運動」的方式，或許沒有想像中的那麼有效！有國外研究發現，即便是高運動量的群體，若每天久坐時間超過6小時，某些健康風險仍然存在。

久坐逾8小時早逝風險正相關

李思賢引述2016年由Ulf Ekelund及其團隊，發表在《刺絡針》（The Lancet）的1項系統性回顧與統合分析，探討長期久坐對死亡率的影響，並分析運動是否能抵消久坐帶來的風險。研究規模龐大，統合16項前瞻性隊列研究的數據，涵蓋超過100萬名不同國家參與者，追蹤長達2至18年不等的健康狀況，了解長時間久坐與早逝的關聯，並檢視不同程度的身體活動，是否能夠減少久坐的健康風險。

該研究使用多個運動時間與久坐時間組合的劑量反應模型，將參與者分為最低活動量到最高活動量，共4個不同的運動強度組別。結果顯示，長時間久坐，每天超過8小時者，與早逝風險呈正相關。尤其是每天活動量不足，也就是每天少於30分鐘中等強度運動，且久坐時間長的人，面臨著更高的心血管疾病和全因死亡率。

相對而言，進行大量運動的參與者，每天進行60-75分鐘的中高強度運動者，久坐對健康的影響明顯減少。然而，即便是高運動量的群體，若每天久坐時間超過6小時，某些健康風險仍然存在。

研究認為，即便是高運動量的群體，若每天久坐時間超過6小時，某些健康風險仍然存在；圖為情境照。（圖取自freepik）

久坐不只影響體重而是全身性的負面影響

李思賢強調，久坐不動對健康有很多負面影響，特別是久坐超過6小時者！研究顯示，久坐會導致新陳代謝率下降，身體能量消耗減少，引發肥胖、胰島素阻抗，增加第2型糖尿病風險。此外，長期久坐還會影響血液循環，使心血管系統的損害，增加心臟病風險

李思賢進一步指出，長時間保持靜止姿勢容易導致肌肉僵硬、腰背疼痛等問題。最嚴重的是，久坐與慢性發炎有關，這是一個潛在的促進器，會加速癌症等重大疾病的發展。因此，久坐的健康風險並不僅僅是體重問題，而是全身性的負面影響。

單靠運動不夠抵消生活改變很重要

李思賢提醒，雖然研究指出，運動可部分抵消久坐帶來的傷害，但單靠運動並不足夠！要有效應對久坐帶來的健康風險，應該從生活方式的多方面進行調整。首先，儘量避免長時間保持靜止姿勢，每隔30-60分鐘起身活動幾分鐘，簡單做點伸展運動或走動。此外，將日常活動融入生活，例如使用站立式工作桌、步行或騎自行車上班、選擇樓梯而非電梯，都是有效的策略。

李思賢建議，對於難以避免久坐的工作者，建議1天中規劃固定的運動時間，確保運動強度達到一定水準，如快走、跑步等，保持動態的生活方式，將活動分散到整天，而非集中於一天中的某個時段，有助於改善整體健康狀況，減少久坐對身體的長期損害。

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