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健康網》想要維持減重成果不復胖 醫:這項營養素一定攝取足夠

  • 2021-04-07
  • 文/自由時報
  • 圖/自由時報
運動後喝乳清蛋白可以快速修補肌肉組織;為情境照。(照片來源:shutterstock)

辛苦減重減半天最怕「復胖」,要如何做,才能維持減重成果呢?醫師指出,減重攝取足夠蛋白質,復胖率最低!

三樹金鶯診所體重管理主治醫師蕭捷健在臉書粉專「減重醫師 蕭捷健」發文指出,荷蘭研究發現,減重時,攝取足夠蛋白質的受試者,復胖率為6%,而對照組則是23%,這表示高蛋白質攝取真的能把體重設定點往下調降。

蛋白質不足無法增肌、降脂 恐體重停滯

他說,吃不到足夠的蛋白質,減重的過程會掉不少肌肉,短期內不容易看到體脂肪降低,長期來說,肌肉減少會造成代謝下降,體重停滯,容易復胖。

值得注意的是,很多人以為多吃蛋、多喝豆漿就可以攝取足夠的蛋白質,但蕭捷健指出,減重需要的蛋白質攝取量超過一般人的想像,以他的體重75公斤來計算,他每天都會吃到150g左右的蛋白質,也就是每公斤體重吃2g蛋白質,但是ISSN(國際運動營養協會)甚至建議到每公斤2.2g 的攝取量。

蕭捷健表示,若以超商的雞胸肉一塊不到20g蛋白質來說,一天得吃7-8塊,而豆漿裡面的澱粉和蛋白質是1:1 左右,所以也不能喝太多豆漿,不然會攝取到過多澱粉;而最傷腎的蛋白質來源是紅肉,若一天吃6塊牛肉是會洗腎的。所以,在減脂期,適當的使用蛋白質補充劑(例如:乳清蛋白、大豆蛋白、豌豆蛋白、糙米蛋白等),是很合理的選擇。

乳清蛋白別喝錯時機 運動後、餐前最適合

乳清蛋白最大的特色是吸收快速,最適合在運動完馬上喝,快速修補肌肉組織。研究也發現,乳清蛋白在餐前攝取,能夠改善糖尿病患者的血糖控制,改善老人肌少症。研究發現,每天額外攝取56g 乳清蛋白補充劑的受試者在不控制飲食的情況下,能在23週減少5磅(約2.27公斤)的體重。

蕭捷健提醒,喝乳清蛋白要注意時機,因為其升糖指數非常高,甚至超過澱粉,雖然不會升高血糖,但升高的胰島素會造成減脂困難,但它也會刺激腸泌素上升,所以餐前喝有很強的抑制食慾效果,抑制食慾的好處超過胰島素的上升的壞處,所以對減重還是有幫助。

乳清蛋白適合運動後或餐前喝,不適合空腹或睡前飲用,因為會打破斷食區間,但如果目的是補充蛋白質,就沒有差別。

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