醫師表示,早餐是補充蛋白質最好的時間,且低碳高蛋白質能穩定一天血糖,若早餐不吃就容易變胖變肌少;圖為情境照。(圖取自freepik)
湞媄診所院長王姿允在臉書粉專「王姿允醫師。我的無齡秘笈。」發文指出,過去對於減脂、增肌的研究很多,其中關於減脂研究顯示,今年在《美國臨床營養學雜誌》發表一個關於進食的時間跟代謝和致胖因子的關係,該研究在西班牙的招募3362名成年人參與減肥療程,並根據早餐和晚餐時間的中間點,以14:54為界,分為早食組和晚食組,如早餐8點吃、晚餐5點吃,那中間點是12點半所以是早食組。
王姿允表示,該研究結果發現,兩組在能量攝入、運動鍛煉的總量上沒有差異,但是晚食組比早食組具有更高的BMI和三酸甘油脂,以及較差的胰島素敏感性,晚食者減重成功率比早食者低17%,每週平均減重重量低80g。此外,晚食者出現減肥卡關的機率更高,減肥動機降低,且出現壓力性進食、夜晚過量進食、看電視進食的機率更高。晚食組也跟較高的心血管代謝疾病風險有關。
王姿允進一步說,關於增肌研究顯示,日本早稻田大學在《細胞報告》探討一天蛋白質分佈在不同時間對增肌的影響,這個研究動物跟人類都有做,其中人類部分,在60位65歲以上的年長女性身上發現,當一天總蛋白質攝取,集中在早餐比例最高的女性,不管是肌肉質量指數(SMI)和握力測試都有比較好的結果。早餐攝取高蛋白質和高齡健康女性的肌肉質量跟肌力都呈現正相關。
王姿允表示,而老鼠實驗進一步驗證機轉,發現當每天餵食兩餐,一餐蛋白質濃度11.5%另一餐8.5%,雖然一整天蛋白質總量一樣,但早餐攝取高蛋白質濃度的小鼠,比晚餐攝取高蛋白質的小鼠出現更明顯的腿部肌肉成長,肌肉成長比率上升17%。意味著蛋白質在早餐吃利用率遠大於晚餐。這跟肌肉生長基因有關的生理時鐘,在白天特別活躍有關。
王姿允說,這也就是為何都鼓勵學員早起吃早餐,而且一天四餐當中,早餐的蛋白質一定要吃到一天的最高比例(40-50克),而臨床也發現,那些睡到快中午才吃早餐的人,的確在減肥中保留肌肉的效率比較差。此外,說不吃早餐比較健康的人,實在想不到有什麼研究可以拿出來佐證,醫學並不是固著信仰,或是自我感覺良好,而是看數據對照臨床說話的科學,不用打口水戰,一切看實證。
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