健康網》避免心血管疾病營養師教4招秋冬護心飲食法

2021-10-29
文／自由時報
圖／圖取自unsplash

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營養師表示，堅果種子含豐富單元不飽和脂肪酸，還有多種礦物質如鈣、鉀、鎂，以及豐富的維生素E是強抗氧化物，對人體健康有益。（圖取自unsplash）

〔健康頻道／綜合報導〕秋意漸濃，容易使體重過重、罹患心血管疾病，提到養生、護心飲食，營養師分享4招保養小撇步，並提醒民眾，若忽視保養身體，稍有不慎就會傷風感冒，甚至舊有的毛病也會復發。

營養師廖欣儀在臉書粉專「欣儀的營養聊天室」發文指出，保養心臟和血管的首要步驟，就是將體重控制在安全範圍，因為肥胖會增加心血管疾病風險，如果體重過重，一定要利用控制飲食並增加運動來保持健康基底。統整各國研究發現，控制飲食對於預防心血管疾病有一定的幫助，注意以下幾點，幫助做好護心保健行動：

●高纖維：適量膳食纖維對於控制血壓與血膽固醇有益處，可降低罹患三高或代謝症候群的風險。且高纖維食物可提供飽足感，幫助抑制食慾讓體重控制更有成效，衛生福利部國民健康署建議每人每天至少要吃3份蔬菜2份水果，以獲取足夠的纖維。

●吃好油：研究顯示，減少飽和脂肪酸攝取量到總熱量的7％以下，並改以單元不飽和脂肪酸與Omega-3、Omega-6多元不飽和脂肪酸，可降低罹患心血管疾病的機率，以下3項步驟是正確吃好油的重要步驟：

1、減少烹調用油，如部份肉類本身就含有油脂，以乾煎代替快炒逼出肉本身的油脂，或使用蒸煮等少油的烹調法，能有效減少烹煮時油的使用量。

2、以堅果種子類如核桃、腰果、杏仁、榛果取代部分油脂，堅果種子含豐富單元不飽和脂肪酸，還有多種礦物質如鈣、鉀、鎂，以及豐富的維生素E是強抗氧化物，對人體健康有益，每日建議堅果攝取量為一湯匙。

3、Omega-3多元不飽和脂肪酸如EPA、DHA無法由人體自行合成，必須從食物中攝取，動物性油以魚油中含量較為豐富，每人每週可攝取2至3次魚類如秋刀魚、鱸魚等，每次約100公克則可獲取魚油來保護心血管。植物性Omega-3多元不飽和脂肪酸來源則以核桃、亞麻籽、藻類等含量較豐富，素食者應定時補充此類食物。

●適量鹽分：血壓越高造成心臟血管疾病的風險越高，少鹽飲食能有效控制血壓，降低心臟血管疾病的發生率，因此衛生福利部國民健康署建議民眾，每日食鹽不超過6公克（鈉不超過2400毫克），民眾在購買食品前，應學會看營養標示上之鈉含量，有意識地控制鈉質攝取，平日應養成吃原型食物的習慣，減少加工品或醃漬物攝取機率，即可減少鈉質攝取，減少心血管負擔。

●多抗氧化營養素：過氧化的油脂（如過氧化的LDL）易堆積在血管內壁，使血管璧增厚、血管彈性變差，進而造成動脈粥狀硬化。因此飲食裡除了要減少油炸物或飽和脂肪酸以外，還可以多攝取含有維生素C、E及多酚類等抗氧化營養素，能降低LDL被氧化的機會，避免血管栓塞的發生。蔬菜水果中的維生素與植物多酚含量豐富，色彩豐富的蔬果每日都要多樣化攝取，可以讓代謝更正常。

廖欣儀提醒，最近氣溫降低，有晨起運動習慣者要注意保暖，有心血管病史者建議結伴運動，若運動中有不適現象如頭暈、胸痛、心悸等情形時，應立即停止。