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健康網》增肌怎麼吃? 日本老年專家推2大關鍵營養素

  • 2022-4-11
  • 文/自由時報
  • 圖/取自freepik
日專家表示,想增肌建議多攝取蛋白質、維生素D,不僅能促進身體對鈣的吸收,並強化骨骼,還能促進肌肉合成

日專家表示,想增肌建議多攝取蛋白質、維生素D,不僅能促進身體對鈣的吸收,並強化骨骼,還能促進肌肉合成。(圖取自freepik)

〔健康頻道/綜合報導〕為了有效的鍛煉肌肉,營養和運動都重要,不過增肌期到底該怎麼吃?日本專家表示,想要增肌日常就該多攝取蛋白質、維生素D,不僅能促進身體對鈣的吸收,並強化骨骼,還能促進肌肉合成。

據《NHK》報導,國家老年病學和老年病學中心副主任新井秀典指出,由於肌肉是由蛋白質構成的,並且不斷的合成和分解,因此必須在飲食中攝取足夠的蛋白質。此外,日常生活中蛋白質又分為,動物性蛋白質、植物性蛋白質,其中動物性蛋白質像是肉、魚、蛋、奶類等,而植物性蛋白質像是大豆、堅果類等。


新井秀典進一步說,為了讓一個有足夠肌肉的人保持肌肉,對於成年人來說,建議每日每1公斤體重攝取1克蛋白質。假設體重60公斤,那麼每天需要大約60克蛋白質。但對於那些肌少症中想要增加肌肉的人來說,這種攝入量是不夠的。建議成人以每1公斤體重就要攝取約1.2至1.5克蛋白質。但是如果本身腎臟不好,那可能需要限制蛋白質攝取量,並且諮詢醫生再攝取。


新井秀典表示,想增肌肉的另一種重要營養素是維生素D。日常食材像是魚類、貝類、雞蛋以及蘑菇等。維生素D能促進身體對鈣的吸收,強化骨骼,促進肌肉合成。且暴露在陽光下時,體內也會合成維生素D,因此曬太陽很重要。


最後,新井秀典提醒,要鍛煉肌肉並保持健康,請制定菜單並積極增加蛋白質和維生素D的攝入量,才能有效的增加肌肉。


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