這樣照顧自己，不再怕壓力！

• 2020-11-13
• 文／愛麗絲．博耶斯
• 圖／creativeart

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現在為你介紹大家都需要了解的壓力原理。當壓力產生負面效應，通常並不是壓力本身直接造成問題，而是因為它中斷了本來的自我照顧，這是一種間接效應。我們用流程表檢驗這個模式。

情況不是這樣：壓力→問題
而是：　　　　壓力→忽略自我照顧→問題

自我照顧幫助我們過日子和實現目標，並在多數時候保持正面心態。一旦缺乏自我照顧，我們的情緒會一落千丈。比如說，我壓力大時會漏吃綜合維他命，當下我至少還能撐住，不需要維他命提供額外精力和養分。但我漏吃後精力下降，就會做出差勁的選擇，造成壓力更大，並且啟動自我延續循環。

• 減壓：任何可以營造正面情緒的事物都有資格稱為自我照顧，只要這些正面情緒能助你減輕壓力。

舉例來說，你喜歡泡澡，這是你一天中最享受的時刻，除了放鬆，也提供減壓的機會，但當你變得忙碌，就會忽略它。

• 社交生活：壓力大的人常會出現社交退縮的情形。

舉例來說，週五晚上你通常會和同事或朋友小酌一番。可是你太累沒有出門聚會，不但失去與朋友連絡感情的機會，也無法透過它將工作日與假日順利銜接起來。

• 組織：規劃與組織使你的生活或工作順利進行。要是例行公事少做一個環節，反而會為你帶來壓力。

例如，上超市採購前，你通常會寫下清單。如果因為過於忙亂，以致沒時間條列採購清單，你就會忘了買某些必需品。

以下是我自己的例子：當我感到疲憊或壓力大，通常不會按照慣例使用谷歌的導航功能。不在手機應用程式裡輸入導航所需的地址，只能為我省下極少的時間和精力，但後果是耗費更多時間（及汽油）才能抵達目的地，因為我會不小心轉錯彎。或者去熟門熟路的地方時，因為沒有接收路況資訊，不曉得途中有車禍事故，也就沒有提前繞道。

哪一種自我照顧是你面臨壓力時優先考量的選擇？

試著按上面的三個例子，各舉出一個自己的經驗。你如何提升困難時期練習自我照顧的可能性？如果你不知道該從何著手，只要讀了第七章的「看似不重要的決定」一節，或許就能想出幾個好點子。

自我照顧有一個很重要的環節：學會觀察自己何時需要休息。

我在第三章提到，變換手邊工作是我需要休息的頭號警報，我會在各種任務之間換來換去，沒有完成任何一件。你是否也清楚自己需要休息的初期警報是什麼？為了幫助你腦力激盪，以下提供幾個我自己的例子：

• 注意力渙散，犯錯，或者需要重複進行已經做過的事情。例如因為不能專注，讀過的東西要再讀一遍。

• 每隔幾分鐘就起來一次，去做和工作無關的事，像是開冰箱拿冷飲，或者察看電子郵件。（起身活動原本可以迅速恢復我的精力，但次數過於頻繁時，我知道這些精力難以支撐下去，我只是在透支自己。）

• 不停偷瞄與工作無關的網站。

現在就列出一到三項初期警報。如果你想不出來，試著問問身邊的人，他們的初期警報是什麼，與人談論這個話題有助於激盪你的想法。

我把晚期警報當做是自己長期工作過度並且需要好好休息（比如整個週末都不碰電子郵件或外出辦事）的指標。什麼樣的警報會讓你發現自己處於慢性疲勞？請注意，當你一再迴避工作，焦慮感節節上升時，可能也會出現相同的警報。所以，如果你覺得自己頻繁地迴避事務，要釐清警報是否來自工作過度，而非工作不力！以下是我的晚期警報：

• 難以忍受令人挫敗的事發生。

• 對別人小小的要求出現誇張反應（好比收到一封電子郵件，對方提出微不足道的要求，我卻覺得這是天大的事）。

• 不小心打翻食物和飲料。如果我白天工作過度，往往發現自己到了晚上會打翻食物或把飲料灑出來。

現在就列出一到三項晚期警報。反覆打瞌睡是很多人都會舉出的例子。請找出真正和你有關的具體警報，包括我上面列舉的例子，即使那些經驗令你有點難為情。

一旦找出提醒你休息的初期和晚期警報，就可以開始規劃該如何回應。回應初期警報通常很簡單，只要一有機會立刻休息就行了。運用這段時間減壓，而不是又要休息又要做事。舉例來說，你可以去外面吃午餐，把手機留在公司，以防吃飯時還得應付公事。

正如前文提及，當我需要長時間休息，適合我的做法是週末至少休息一整天，不碰工作、電子郵件，也不外出辦事。

請擬定專屬的「如果－那麼」計畫，回應你的初期和晚期警報。請確認你的選項是真正想從事的減壓活動，而不是「理想自我」打算做，但「真實自我」並不喜歡的事。擬定計畫後，你能不能預見可能的阻礙？請至少想出一個辦法，克服自我照顧計畫執行期間遇上的重大阻礙。

你把自己逼得太急會出現警報，同樣的，當你的生活保持良好穩定狀態，你也會看到一些徵兆。例如我若以泡澡（我的偏好）代替淋浴，這就是我願意讓自己好好放鬆的徵兆。

請舉出兩、三個徵兆，說明你並沒有壓力過大。

本章討論的內容有一些只是基本概念，但這不能抹煞它們的重要性。你愈勤加練習自我照顧，就愈會感受到這麼做不會減少你的生產力。你還會發現，當自己受到良好照顧，比起受到各方壓力而總是在做白工，你能夠輕易做出更好的決定，而且格局更大。

※本文內容授權自 《【與焦慮和解2：破除自我批判、極端思維、逃避心理，洞悉壞習慣根源，使你過得更快樂的自我療癒指南 】書籍 / 高寶出版》 ，未經授權不得轉載。

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