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這樣照顧自己,不再怕壓力!

  • 2020-11-13
  • 文/愛麗絲.博耶斯
  • 圖/creativeart

現在為你介紹大家都需要了解的壓力原理。當壓力產生負面效應,通常並不是壓力本身直接造成問題,而是因為它中斷了本來的自我照顧,這是一種間接效應。我們用流程表檢驗這個模式。

情況不是這樣:壓力→問題
而是:    壓力→忽略自我照顧→問題

自我照顧幫助我們過日子和實現目標,並在多數時候保持正面心態。一旦缺乏自我照顧,我們的情緒會一落千丈。比如說,我壓力大時會漏吃綜合維他命,當下我至少還能撐住,不需要維他命提供額外精力和養分。但我漏吃後精力下降,就會做出差勁的選擇,造成壓力更大,並且啟動自我延續循環。

以下列舉三個使壓力中斷自我照顧的例子:

• 減壓:任何可以營造正面情緒的事物都有資格稱為自我照顧,只要這些正面情緒能助你減輕壓力。

舉例來說,你喜歡泡澡,這是你一天中最享受的時刻,除了放鬆,也提供減壓的機會,但當你變得忙碌,就會忽略它。

• 社交生活:壓力大的人常會出現社交退縮的情形。

舉例來說,週五晚上你通常會和同事或朋友小酌一番。可是你太累沒有出門聚會,不但失去與朋友連絡感情的機會,也無法透過它將工作日與假日順利銜接起來。

• 組織:規劃與組織使你的生活或工作順利進行。要是例行公事少做一個環節,反而會為你帶來壓力。

例如,上超市採購前,你通常會寫下清單。如果因為過於忙亂,以致沒時間條列採購清單,你就會忘了買某些必需品。

以下是我自己的例子:當我感到疲憊或壓力大,通常不會按照慣例使用谷歌的導航功能。不在手機應用程式裡輸入導航所需的地址,只能為我省下極少的時間和精力,但後果是耗費更多時間(及汽油)才能抵達目的地,因為我會不小心轉錯彎。或者去熟門熟路的地方時,因為沒有接收路況資訊,不曉得途中有車禍事故,也就沒有提前繞道。

試試看

哪一種自我照顧是你面臨壓力時優先考量的選擇?

試著按上面的三個例子,各舉出一個自己的經驗。你如何提升困難時期練習自我照顧的可能性?如果你不知道該從何著手,只要讀了第七章的「看似不重要的決定」一節,或許就能想出幾個好點子。

學會觀察自己何時需要休息

自我照顧有一個很重要的環節:學會觀察自己何時需要休息。

早期警報

我在第三章提到,變換手邊工作是我需要休息的頭號警報,我會在各種任務之間換來換去,沒有完成任何一件。你是否也清楚自己需要休息的初期警報是什麼?為了幫助你腦力激盪,以下提供幾個我自己的例子:

• 注意力渙散,犯錯,或者需要重複進行已經做過的事情。例如因為不能專注,讀過的東西要再讀一遍。

• 每隔幾分鐘就起來一次,去做和工作無關的事,像是開冰箱拿冷飲,或者察看電子郵件。(起身活動原本可以迅速恢復我的精力,但次數過於頻繁時,我知道這些精力難以支撐下去,我只是在透支自己。)

• 不停偷瞄與工作無關的網站。

試試看

現在就列出一到三項初期警報。如果你想不出來,試著問問身邊的人,他們的初期警報是什麼,與人談論這個話題有助於激盪你的想法。

晚期警報

我把晚期警報當做是自己長期工作過度並且需要好好休息(比如整個週末都不碰電子郵件或外出辦事)的指標。什麼樣的警報會讓你發現自己處於慢性疲勞?請注意,當你一再迴避工作,焦慮感節節上升時,可能也會出現相同的警報。所以,如果你覺得自己頻繁地迴避事務,要釐清警報是否來自工作過度,而非工作不力!以下是我的晚期警報:

• 難以忍受令人挫敗的事發生。

• 對別人小小的要求出現誇張反應(好比收到一封電子郵件,對方提出微不足道的要求,我卻覺得這是天大的事)。

• 不小心打翻食物和飲料。如果我白天工作過度,往往發現自己到了晚上會打翻食物或把飲料灑出來。

試試看

現在就列出一到三項晚期警報。反覆打瞌睡是很多人都會舉出的例子。請找出真正和你有關的具體警報,包括我上面列舉的例子,即使那些經驗令你有點難為情。

你的「如果-那麼」計畫

一旦找出提醒你休息的初期和晚期警報,就可以開始規劃該如何回應。回應初期警報通常很簡單,只要一有機會立刻休息就行了。運用這段時間減壓,而不是又要休息又要做事。舉例來說,你可以去外面吃午餐,把手機留在公司,以防吃飯時還得應付公事。

正如前文提及,當我需要長時間休息,適合我的做法是週末至少休息一整天,不碰工作、電子郵件,也不外出辦事。

試試看

請擬定專屬的「如果-那麼」計畫,回應你的初期和晚期警報。請確認你的選項是真正想從事的減壓活動,而不是「理想自我」打算做,但「真實自我」並不喜歡的事。擬定計畫後,你能不能預見可能的阻礙?請至少想出一個辦法,克服自我照顧計畫執行期間遇上的重大阻礙。

哪些是你把自己照顧得很好的徵兆?

你把自己逼得太急會出現警報,同樣的,當你的生活保持良好穩定狀態,你也會看到一些徵兆。例如我若以泡澡(我的偏好)代替淋浴,這就是我願意讓自己好好放鬆的徵兆。

試試看

請舉出兩、三個徵兆,說明你並沒有壓力過大。

本章討論的內容有一些只是基本概念,但這不能抹煞它們的重要性。你愈勤加練習自我照顧,就愈會感受到這麼做不會減少你的生產力。你還會發現,當自己受到良好照顧,比起受到各方壓力而總是在做白工,你能夠輕易做出更好的決定,而且格局更大。

圖片來源: 圖片作者:pressfoto,連結:freepik ,CC Licensed

※本文內容授權自 《【與焦慮和解2:破除自我批判、極端思維、逃避心理,洞悉壞習慣根源,使你過得更快樂的自我療癒指南 】書籍 / 高寶出版》 ,未經授權不得轉載。

與焦慮和解2:破除自我批判、極端思維、逃避心理,洞悉壞習慣根源,使你過得更快樂的自我療癒指南

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