健康網》不用少吃也能瘦！ 營養師教11種正確觀念

• 2021-4-8
• 文／自由時報
• 圖／取自shutterstock

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你還在為了減肥，陷在斷食、暴食的惡性循環中嗎？天天為計算熱量、卡路里而煩惱？其實不是吃少就會瘦喔！

台北市營養師公會居家照護營養師程涵宇在臉書粉專「程涵宇營養師」發文分享11個正確瘦身觀念，透過選對正確食物，有效瘦身又保持健康身體。

1、減醣

減醣不是去醣，吃對食物，用南瓜、地瓜、山藥取代麵條、白飯。而且南瓜、地瓜、山藥不容易吃很多，如果你會狂吃根莖類這個不適用，建議去吃藜麥十穀米。

2、足夠蛋白質

減肥想要覺得飽，蛋白質不可少！蛋白質會形成肌肉、轉換成人體活動所需熱量，搭配運動，還能幫助增肌減脂。

3、吃飯慢慢吃

吃飯是一件舒壓又享受的事情，花一點時間和食物相處，才能真正感受到料理的用心美味，重點是研究發現，將吃飯的時間拉長到至少20分鐘，讓大腦有辦法接收飽足感的荷爾蒙，只要吃慢點，就能夠少吃55至88大卡。

4、少吃加工食物

加工食品更容易咀嚼及吞嚥，這可能會延遲飽腹感；研究也發現經常食用「超加工食物」會讓人食慾增加引發肥胖，每天還會不小心多吃下500大卡的熱量（超加工食物是指成份中含有氫化油，高果糖玉米糖漿和乳化劑等添加物例如奶油、培根等）；加工食品通常含有大量的鈉、會讓身體容易水腫，而且營養價值低，拖累代謝速度！

5、不過度節食

不限制自己什麼東西絕對不准吃！這樣實在太不人性化，減肥要懂自己的身體聽自己的聲音，想吃點蛋糕、鍋貼就吃個幾口，記得份量減少就好。

6、運動緊實線條

運動練起來！提醒大家減肥過程一定要精緻，每步都要顧到才能瘦美美。另外記得把握運動後黃金時間60分鐘內進食效果更好。

7、戒含糖飲料

有在喝含糖飲料習慣的人賺到了，因為根據過去經驗，這11項其他10項都做不到沒關係，只要你即刻起丟掉含糖飲料，保證體重變化很有感。

8、水果水不離身

想要代謝好就是必須喝水，每天2000~3000cc喝水會瘦！但有些人就是討厭喝水，這時候水果水是最好的選擇，如鳳梨水、柑橘水、蘋果水隨身帶著都很棒，重點是要找到自己喜歡喝水的方式。

9、每天量體重

連體重都控制不了？失控其實常牽涉到心理層面的問題，可以先勇敢的站上體重計，每天量體重要變胖很難！

10、充足睡眠

研究發現，每天睡眠越接近8小時BMI越低，記得也不要熬夜，因為熬夜後，該吃飽了睡還是餓著睡的選擇很困擾。

11、戒酒

飲酒本身不易有飽足感，加上又會促進食慾，搭配下酒菜炸雞、串燒、烤馬鈴薯明太子、辣炒年糕胖是理所當然。

※本文內容授權自 《自由時報》 ，未經授權不得轉載。

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