健康網》減體重不減肌肉 醫分享5個不掉肌肉的方法

• 2021-10-6
• 文／自由時報
• 圖／（圖取自pexels）

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〔健康頻道／綜合報導〕體重與肌肉是不是不可兼得，相信是許多在減肥之路邁進的人常有的困擾。三樹金鶯診所體重管理主治醫師蕭捷健在臉書粉專「減重醫師 蕭捷健」分享5個減重不要掉肌肉的方法。

1、吃更多的蛋白質 減脂期維持肌肉量，最重要是正氮平衡而非總熱量。為了避免肌肉流失，蕭捷健說在減脂期他會吃滿每公斤體重2.2克蛋白質。他指出減脂需要攝取的蛋白質量，會比增肌期還要多 （每公斤體重1.5克）。

2、運動前要吃澱粉 蕭捷健表示運動前那一餐，尤其是跑步或游泳等有氧運動，一定要吃澱粉。身體不會因為沒吃澱粉就完全燃燒脂肪，實際上運動時脂肪和肝糖是等比例在燃燒的。如果沒吃澱粉就運動，身體沒有足夠的肝醣，就只好把肌肉轉化為葡萄糖燃燒掉。

3、要做肌力訓練

4、不要減太快 蕭捷健說明每週合理的速度是1-2%的體重，減越快，一起消耗的結構蛋白就越多。不能說斷食不會掉肌肉，肌肉是一直在分解和合成的，並且達成平衡。研究發現，斷食2-3天後，肝糖耗盡，酮體出現，可以把每天消耗的結構蛋白從每天約68克慢慢減少到25克。肌肉有73%是水分，所以每消耗的結構蛋白乘上4倍，約等於減少的肌肉量。

5、要好好睡覺，不要有壓力 蕭捷健指出，睡眠品質影響到肌肉的合成效率。他說明睡眠不到7小時，身體壓力上升，導致皮質醇濃度增加，會讓身體傾向於損耗肌肉，屯積脂肪。

蕭捷健也特別提醒，若平時沒有控制飲食的人突然斷食，每天會掉300克左右的肌肉；斷食前斷糖，生酮，或是訓練有素的人，每天會掉100克左右肌肉，若要斷食，蕭捷健建議從斷糖開始，連斷糖都做不到，突然斷食不但會掉肌肉，很有可能導致結束後暴飲暴食。

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