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上班久坐毛病上身又減壽 治療師教撇步破除病痛

  • 2020-12-8
  • 文/自由時報
  • 圖/記者陳恩惠攝
衛福部桃園醫院復健醫學部物理治療師施均燁表示,許多人一坐下,很習慣下背斜坐、圓肩駝背、頭頸過度向前等

衛福部桃園醫院復健醫學部物理治療師施均燁表示,許多人一坐下,很習慣下背斜坐、圓肩駝背、頭頸過度向前等,這是相當錯誤的姿勢。(記者陳恩惠攝)

現代上班族是典型的植物上班族,平均一天中坐著的時間是7至8小時,若無規律運動,不只肥胖找上門,還會增加心臟病、中風、糖尿病及代謝症候等非傳染性疾病的罹患率,造成骨骼傷害與肌肉退化、血液循環不佳、思考遲鈍及心理層面等問題。美國有研究報告指出「多坐1個小時,壽命將縮短22分鐘」衛福部桃園醫院復健醫學部物理治療師施均燁表示,先從良好的坐姿、調整工作站及一些辦公室小運動,就能讓現代久坐族大大減輕身體的負擔。

施均燁表示,3C產品盛行,讓久坐上班族經常使用的結果,就是身體出現不適的肩頸痠痛、下背痛,出現痠痛的年齡層也逐漸下降,特別是年輕人大量湧入的城市,投入職場大多為辦公室的白領階級,久坐的後遺症,無形間造成近年出現的健康新隱憂,大部分上班族還以為是工作業務太操勞、睡眠品質差、身體年齡退化等原因。

她說,要想改善久坐的不適,得從良好的坐姿開始改善,許多人一坐下,很習慣的姿勢就是下背斜坐、圓肩駝背、頭頸過度向前等,這都會造成上下交叉症候群痠痛的姿勢性可能因子;而上交叉症候群源自肩頸關節肌肉不平衡,下交叉部位為下背髖關節的肌肉不平衡。

她認為一個良好坐姿須具備三大直角原則,分別是背部與椅背貼合,後背保持微後傾90度加減5度左右的幅度,減輕腰椎間盤壓力,第2個直角是大腿與小腿肩膝蓋成90度,最後一個直角就是腳掌與小腿肩呈90度,同時與大腿平行並雙腳踩地,手肘靠桌支持下90度可讓肩膀肌肉更輕鬆,遵守以上原則會是讓身體最放鬆及省力的方式。

良好坐姿須具備三大直角原則,分別是背部與椅背貼合,後背保持微後傾90度加減5度左右的幅度,減輕腰椎間

良好坐姿須具備三大直角原則,分別是背部與椅背貼合,後背保持微後傾90度加減5度左右的幅度,減輕腰椎間盤壓力,第2個直角是大腿與小腿肩膝蓋成90度,最後一個直角就是腳掌與小腿肩呈90度,同時與大腿平行並雙腳踩地。(記者陳恩惠攝)

至於工作站調整,就是三大環境原則,椅子需要張靠背支持、高度及手扶把皆能調整,桌子可提供站立辦公的可調式,電腦螢幕可調至眼睛能平視的高度,鍵盤旁使用鍵盤墊保持手腕水平支持的角度。

至於辦公室小運動可分別進行1.肩關節伸展操,保持正確坐姿,肩關節向上、後及下繞圈,每回合重複動作10次,2.延展背部關節,雙手於頸後、靠背下、上被向後伸展保持10至15秒,每回合重複5至10次,3.肩胛訓練可預防圓肩,同樣保持正確坐姿,想像兩片肩胛之間夾著一張紙,不能讓紙掉下,夾住10至15秒後放鬆,每回合10次,4.站立運動可增強核心肌群預防骨質酥鬆,站立方式,對側手腳向上舉 (伸左手抬右腳),肚子輕收,維持10至15秒,若平衡不穩,可單手輕扶椅子,每回合10次;她最後叮嚀,以上運動皆可每2至3小時執行一回合,若有異常不適,請及早就診。

施均燁說,辦公室小運動可分別進行第1個肩關節伸展操,保持正確坐姿,肩關節向上、後及下繞圈,每回合重複

施均燁說,辦公室小運動可分別進行第1個肩關節伸展操,保持正確坐姿,肩關節向上、後及下繞圈,每回合重複動作10次。(記者陳恩惠攝)

第2個辦公室小運動是延展背部關節,雙手於頸後、靠背下、上被向後伸展保持10至15秒,每回合重複5至1

第2個辦公室小運動是延展背部關節,雙手於頸後、靠背下、上被向後伸展保持10至15秒,每回合重複5至10次。(記者陳恩惠攝)

第3個肩胛訓練可預防圓肩,同樣保持正確坐姿,想像兩片肩胛之間夾著一張紙,不能讓紙掉下,夾住10至15

第3個肩胛訓練可預防圓肩,同樣保持正確坐姿,想像兩片肩胛之間夾著一張紙,不能讓紙掉下,夾住10至15秒後放鬆,每回合10次。(記者陳恩惠攝)

最後一個是站立運動,可增強核心肌群預防骨質酥鬆,站立方式,對側手腳向上舉 (伸左手抬右腳),肚子輕收

最後一個是站立運動,可增強核心肌群預防骨質酥鬆,站立方式,對側手腳向上舉 (伸左手抬右腳),肚子輕收,維持10至15秒,若平衡不穩,可單手輕扶椅子,每回合10次。(記者陳恩惠攝)

※本文內容授權自 《自由時報》 ,未經授權不得轉載。

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