坐太久肩又痠了嗎？快實施「坐推3公分」

• 2015-4-1
• 文／片平悅子
• 圖／Robert Kneschke

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坐姿一旦成身體習慣，骨頭的形狀會漸漸改變，進而壓迫肌肉、神經、內臟，導致全身性的不適症狀，影響甚鉅！你花多少時間讓身體變形，就得花加倍的時間讓身體恢復原狀。養成正確坐姿刻不容緩，尤其是需要久坐的上班族們啊！

在我的治療中心，與腰痛並列第一的病徵是肩痠。從商務人士到家庭主婦、年長者，甚至連小學生也有為肩痠苦惱的人。一般認為原因是現代人的生活方式改變，活動身體的機會減少了，以及長時間以相同姿勢使用電腦、坐著辦公、玩遊戲、開車等等。當肩痠的時候，你的手會很自然地放在哪裡呢？很多人都會像下圖這樣做對吧？

確實用手按摩肩膀或脖子，就會覺得較舒服。但是，捏按肩膀或脖子只有瞬間覺得變輕鬆而已，這種效果難以持續不是嗎？所以，肩痠的根本原因是出在骨盆。

其實只要實踐「坐推3公分」，肩痠就能獲得相當大的改善。

大部分有肩痠煩惱的人，都有彎腰駝背的習慣。背部、腰部以及頸部周圍的肌肉被強力拉扯而致筋疲力盡。但只要透過「坐推3公分」將骨盆調整到正確的位置：

1.舒展脊梁骨（背部的肌肉就不會有過度的負擔）
2.肩膀的位置向後（肩膀的肌肉就不會有過度的負擔）
3.縮下巴（脖子的肌肉就不會有過度的負擔）
可以輕鬆地支撐頭部（減少頸部、肩膀、背部、腰的肌肉負擔）
做好上述的動作即可有良好的循環，也就能消除肩痠。

在我的治療中心，對於受肩痠之苦來到醫院的人，也會在治療當中指導他們正確的坐姿，通常他們的肩膀或背部不適也能迅速獲得改善。實際上長時間一直坐著，不光是腰，肩膀周圍也會不舒服吧？

雖然長時間採取相同姿勢會使肌肉容易累積疲勞，但在疲勞累積之前的坐姿就大有問題了！有些「背痠、肩痠」其實是骨盆傾斜所引起的，為了根本解決肩痠，請認真實行「坐推3公分」！

可以簡單辦到的肩胛骨運動
首先介紹兩個最簡單的方法。以「坐推3公分」姿勢坐著，接著嘗試把肩胛骨內縮3 公分。通常「挺起胸膛」時背部就會跟著內縮，重點就是「讓肩胛骨往脊梁骨靠近」，接著請上下移動肩胛骨。

做這些動作，原本在胸廓上不靈活的肩胛骨就能放鬆，四周僵硬的肌肉也能自由活動，進而改善血液循環，氧氣與營養就能送到肌肉，累積在體內的廢物也會被排泄出來，使肩膀變得輕鬆。在工作餘暇的時間就做做這套伸展操吧！

消除肩痠的伸展操
若想使肩胛骨周圍肌肉更放鬆，我推薦以下的伸展操。這套伸展操會直接推動胸廓與肩胛骨之間的活動。

1.以「坐推3公分」的基本姿勢，淺坐在椅子上。
男性把膝蓋張開與肩同寬；女性則張開約一個拳頭的程度。

2.身體面向正面，手往後抓住椅背，手肘彎曲呈直角。
請在此狀態下把肩胛骨往脊梁骨靠近，並深呼吸三次。這個動作可有效地讓外移、前移的肩胛骨回到原來的位置。

3.做起來很從容輕鬆的人，可以試著轉動手肘。
因為第二肋骨相鄰肩胛骨的上緣，所以特別容易不靈活。這個動作可以改善此部位。

兩邊請輪流，請盡量試著做做看。只要能消除上半身的僵硬，就能減輕不適症狀，更輕鬆地達到「坐推3公分」。

※本文內容授權自《時報出版》，未經授權不得轉載。

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