跟著祖雄：這樣吃、這樣練，成為新男神！

2015-2-5
文／戴祖雄
圖／陳德信

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我從19歲開始投入模特兒行業，因工作需求開始接觸健身，曾因為訓練方式不當而多次受傷，後來發現飲食控制、有氧運動與肌力訓練三管齊下，除了讓體脂肪從15％降到7.6％之外，也同時改善容易冒痘痘、失眠，以及腸胃問題，獲益良多。以下和大家分享肌力訓練的方法。

肌力訓練前的營養補充

●不可餓肚子練肌肉
千萬不要在挨餓情況下進行肌力訓練，挨餓時身體就會從肌肉抽取糖分，也就是進行肝醣分解來應急，如果這時再鍛鍊肌肉，肌肉量可能不增反降，也會造成基礎代謝率降低，產生反效果。

●運動前1～3小時，補充低GI的碳水化合物以及優質蛋白質
進食後不要馬上進行肌力訓練，如果鍛鍊前一小時內攝入精製的碳水化合物，如白米、白麵包，會使胰島素在血液中濃度增加，特別是吃高升糖指數（高GI）的食物（例如白米飯、麵包、餅乾、麵食等），將會提高胰島素的釋放並且抑制脂肪組織釋放游離脂肪酸，妨礙運動時脂肪的燃燒效果。同時，進食後馬上運動也容易產生消化不良等腸胃問題。

建議肌力訓練前進食的時間應該調整到運動前1～3小時為佳，而且，建議攝取的碳水化合物必須是低升糖指數（低GI）的食物，例如糙米飯，燕麥粥等，這樣才有時間讓攝取的碳水化合物在人體肝臟與肌肉組織內合成肝醣，經由此一補給方式便能提升運動時的耐力表現，並預防運動時低血糖反應。

想要增加肌肉強度與肌肉量，蛋白質的補充不可少。

人體攝取蛋白質後，會在腸道拆解成小分子的胺基酸，而胺基酸就是構成肌肉生成的原始材料，胺基酸就像蓋房子時所需要的磚塊，非常重要，尤其9大必須胺基酸中的白胺酸（leucine）更是肌肉修補的重點營養素，白胺酸普遍存在於魚、肉、蛋、奶、豆類等，不管什麼肉，盡量挑選脂肪比例較低的部位，才能攝取到最大的蛋白質比例，而乳製品盡量選擇無添加糖分的為佳。

●注意補充水分
適量補水也是至關重要的，一定要確保在整個運動過程中，身體都處於水分適量的狀態，肌肉才能很好的在鍛鍊後馬上進行修復，重新組合生產出更強壯的肌肉。
【全文未完，完整內容請見《康健》192期】

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