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設計小習慣,從一把「鑰匙」開始

  • 2021-4-13
  • 文/BJ.福格
  • 圖/prostooleh

我並非突然在某一天決定要無所不用其極地推廣小步驟(baby step)。我首先是發現人類行為是如何運作的。我花了十年的時間研究人類行為,一心想找出打開奧祕的鑰匙,終於在2007年找到了。答案居然非常簡單。起初我很難相信之前居然沒人發現,但現在我明白有些奧祕就像謎語,不知道答案時,似乎很難解開,一旦看出答案,解決方案就變得顯而易見。用我發現的答案,可以解讀行為。所有行為。

把牙刷放在新地方、每天早餐前清空洗碗機、傍晚到花園澆花、早上等咖啡煮好時做兩下深蹲、每週三把垃圾拿出去、抽菸、不抽菸、看手錶現在幾點、看手機現在幾點、凌晨三點滑IG、下班回家親吻另一半、鋪床、不鋪床、吃巧克力、不吃巧克力、讀這本書、不讀這本書、你努力多年想培養的那個習慣、你努力多年想戒除的那個習慣。

這些行為當中,有些是好習慣、有些不是。

我發現到,這些行為全都來自於相同的成分。它們的關係驅動我們每個行為與反應——它們是人類行為的基本元素。

我在本書與你分享我的行為設計模型,幫助你釐清對於行為的看法。我也會說明如何用我的方法,指引你設計你的習慣。書中提及的所有模型和方法整理於附錄「行為設計:模型、方法和準則。」

當你知道要如何調整人類行為成分後,就能開始對付生活中任何行為改變的挑戰。也就是說,你不會再感到卡關、終於可以成為你想要成為的人。如果這聽起來很棒、很瘋狂又有點難以置信,我會一路陪伴你,與你分享我協助數萬人改變人生的經驗。

那麼,我們要從哪裡開始呢?就從打開奧祕的鑰匙開始吧!接著我們來看「福格行為模型」(Fogg Behavior Model)。

錨點—行為—慶祝(ABC三步驟)

一、錨點時刻(Anchor moment)
提醒你去做新的小行為的關鍵時點,例如一個既有的慣例(像是刷牙)或發生的事件(比如電話鈴響)。

二、新小行為(new tiny Behavior)
錨點後立刻去做的行動,是新習慣的簡化版,好比用牙線清一顆牙或做兩下伏地挺身。

三、立即慶祝(instant Celebration)
完成新小行為後立刻做,任何能創造正面情緒的事情,像是說「我做得不錯!」

開始執行小習慣的小練習

學會「小習慣法」的最佳方式就是立刻開始執行。不要等待,馬上進行我之前說過的茂宜習慣。除此之外,再加入以下練習。所有的練習都不求盡善盡美,要調整成「習慣客」(Habiteer,專指執行小習慣的人)的心態:直接投入,邊做邊學。過程中完全不用有壓力或緊張,你要會變通、並樂在其中!

練習一:使用牙線的習慣

你已經知道如何用牙線清潔牙齒,而且是全口的牙齒,但如果你也和多數人一樣,尚未養成使用牙線的習慣,則這件事沒有在你的日常生活中自動進行。以下練習能幫助你做出改變,先專心讓這項習慣自動化,規模大小等之後再說。

步驟1:找一種你喜歡的牙線,你也許需要試用各種不同的款式,才知道哪一種最適合你。

步驟2:把牙線放在浴室盥洗台上,最好是在牙刷旁邊。

步驟3:放下牙刷後,拿起牙線盒、拔下一段牙線。

步驟4:用牙線清一顆牙。

步驟5:對鏡中的自己微笑,為自己創造了一個新習慣而感到高興。

注意:之後如果你想要,可以多清幾顆牙齒,但只要超過一顆牙都要視為加分。你已付出了額外的努力。

圖片來源: 圖片作者:prostooleh,連結:freepik ,CC Licensed

※本文內容授權自 《【設計你的小習慣:史丹佛大學行為設計實驗室精研,全球瘋IG背後的行為設計學家教你慣性動作養成的技術 】書籍 /天下雜誌出版》 ,未經授權不得轉載。

設計你的小習慣

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在經年累月的問題,只要設計一個簡單的破口,就能改變。史丹佛大學行為設計實驗室創辦人福格博士 20 年精心研究,成功破解習慣形成的密碼!他的方法不僅幫助設計出令人上癮的 IG,還對個人習慣養成特別有效。這是本 60,000 人見證、最簡單、超有用又好玩的行為設計指南。

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