上班族們 青菜底呷啦！

• 2015-5-8
• 文／陳俊辰
• 圖／周書羽

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上班族們每天蔬果吃不夠嗎？罐沙拉一天一罐就搞定。玻璃罐沙拉是歐美上班族因應外食常吃到高油、高鹽、高糖飲食的解法之一，既可補足缺少的蔬果，而且做法簡單不費時。

罐沙拉兼具營養、可口、美觀，還能輕鬆製作帶著走，難怪風靡歐美、日本上班族。

色彩鮮麗的玻璃罐沙拉光是端在手上就讓人兩眼一亮，時節即將入夏，在悶熱夏季做一罐沙拉，不管是上班累壞了想吃點新鮮蔬菜，或是三餐想換口味，玻璃罐沙拉都能滿足你。

2014年歐美捲起一股玻璃罐料理旋風。玻璃罐沙拉是歐美上班族因應外食常吃到高油、高鹽、高糖飲食的解法之一，既可補足缺少的蔬果，而且做法簡單不費時。他們也愛在假日野餐前準備，玻璃罐收在背包帶出門和取食都方便。

熱潮很快也吹進日本，許多料理教室開始教起怎麼製作。拿直徑約飯碗大小的玻璃瓶，先倒進醬汁，一層層放進切塊的水果、新鮮蔬菜絲，若想吃飽再撒上雞肉、豆腐丁，下午肚子發空時隨手拿出搖一搖、倒在盤上，瞬間就是美美的一餐。

台灣人每天在外頭吃得油滋滋，便當菜色也膩了，自製沙拉罐正是時候！

對抗外食營養不均，補給蔬果美味新解方
外食容易營養不均，尤其缺少蔬果。肯尚健康管理執行長、資深營養師陳韻帆建議，可以用罐沙拉取代果盒，不但不必擔心水果太甜、果糖過高的問題，內容也更豐富，可以自由搭配。

從營養角度看，一天內攝取的食物必須滿足多樣性和均衡，玻璃罐裡的材料可根據沙拉以外的其他幾餐吃了些什麼來做調配。

陳韻帆說明，玻璃罐裡可以放進外食中少見的低脂肪食材如雞肉、鮪魚；植物性優質蛋白質如豆類、豆製品；以及富含纖維的葉菜、水果和堅果，平衡一天的攝食內容。培根、炸物等高油脂的食材應避開。春夏季是蔬果盛產的季節，挑選當令當季的果菜，既美味又價廉。

美麗生活從吃開始，把傾斜的食物天秤扳正，今天就自己做一罐新鮮沙拉吧！

疊出你的專屬美味
1.頂部│葉菜類、果乾、堅果
撒上果乾和堅果，例如蔓越莓、南瓜子、核桃或杏仁等，再鋪上高麗菜、蘿蔓、豆芽或萵苣等葉菜。

2.中間層│低脂肪的蛋白質、澱粉類食材
白肉和豆製品是不油膩的蛋白質來源，也可以鋪進麵線、義大利麵、切丁的全麥麵包、藜麥等食材增加飽足感。

3.底層│耐浸漬或不怕壓的水果、根莖類食材
可將水果、黃瓜、小番茄、洋蔥、胡蘿蔔或馬鈴薯等質地較硬的食材切成塊，鋪墊在底層。

4.醬汁
市售的凱薩沙拉醬、千島醬等熱量高，一湯匙（15克）就有50～60卡，易使一天攝取的油脂總量超量，也對控制體重不利。

發揮創意自製清爽醬汁，可以用好的植物油做底，加上天然辛香料和帶甜酸味的水果提味，例如羅勒、胡椒粒、檸檬等。醬汁可一次做多一些，每次分出一部份放進罐沙拉中。以油醋醬為例，用橄欖油混和酒醋或果醋，再加入香料拌炒，就是製作沙拉醬的好選擇。

Tips：
1.清洗食材後徹底瀝乾，較不影響風味，也拉長保存時間。
2.蔬菜應採用少油、鹽、糖的方法烹調，例如汆燙。
3.可在前一晚先做好冷藏，隔天拿出來隨時可吃。或是一次做好數罐，為維持食物新鮮度，最好在2～3天內吃完...

【全文未完，完整內容請見《康健雜誌》第198期】

※本文內容授權自《康健雜誌》，未經授權不得轉載。

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