總是怕被罵、擔心事情做不好？這樣做解除焦慮感

2017-10-24
文／SmartM/彭書耘
圖／Neal Fowler

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圖片來源： Neal Fowler，CC Licensed

工作時察言觀色是必要的作為，但對於他人行為過度解讀就會造成自己的焦慮不安持續上升，而當相信自己的揣測時，負面的循環更會持續下去。

有一句諺語的意思是這樣的：「心靈創造一個好的僕人，但同時也能成為可怕的主人。」如果對於自己周遭的事情感到不舒服，其中，思維習慣可能正在掌握自己的想法。心理學家稱這些「毒性思考」為認知扭曲，這只是一種技術性的說法，意義就是「我們告訴自己的謊言」。這件事情十分棘手，因為表面上看起來很準確，更重要的是自己會認為十分正確。精神科學家Ellen Hendriksen提出三種常見的認知扭曲，以及其對應的解決方法，好讓人們不再掉入自己的思考陷阱中。

1.太常依賴情緒推理

習慣情緒推理時，不但會將一切的想像化為現實，從思考起點至終點的路徑也會非常跳躍。如：在工作企劃失敗時感到愧疚，因為一定是自己的錯；如果自己感到焦慮，一定是有什麼不好的事情會接著發生。更多時候，這樣的跳躍性思考會招致關係的不穩定，在同事合作時，一旦掉入懷疑自己或對方的想法中，就會很容易依靠負面情緒行事，此時同事也難以處理，因情緒本來就是十分主觀的原因。

解決方法：

將自己的思考脈絡化，條列出招致這些想法的證據，撇除第六感、直覺等主觀想法，再分析那些情緒推理是否正確。在情緒低落的當下或許難以實行，可以給自己一些時間冷靜後再思考。

2.過度觀察他人

工作時察言觀色是必要的作為，但對於他人行為過度解讀就會造成自己的焦慮不安持續上升，而當相信自己的揣測時，負面的循環更會持續下去。例如：今天上司開會時表情凝重，且沒有和自己有任何對談，那一定是自己犯了錯惹上司生氣。時常太過在乎他人表現，導致自己心神不寧，不但降低工作效率，也會讓共事的同事備感壓力。

解決方法：

保持一定的自信，在自信建立後才能以自己為出發點思考，較不會被別人的行為牽著走，不會過度讓自己處在緊張的狀態，對於別人行為的負面想像也會慢慢減少。

3.將問題個人化

時常將一切的過錯歸咎在自己身上，認為都是個人因素所致，如同事心情不佳自己卻幫不上忙，便認為自己無法鼓勵他人；工作處理不順暢時，便是自己的能力不足。將事情個人化是最糟糕的思考模式，一旦沒有了自信，任何挫折都能造成負面漩渦，讓自己走進一條死路。

解決方法：

從根本來說，將問題個人化便是安全感不足的象徵，無法完全相信自己的決策或作為，然而消除個人化的負面想法有一定的難度，轉而面對這些想法才是上策。慢慢調整自己面對不安全感的方式，找個方式鼓勵自己，不斷重複，才能慢慢彌足安全感的空洞。

當下一次負面情緒又席捲而來，請先檢查這些毒性思考是否入侵自己的心中，自己是不是落入情緒推理、過度反抑或問題個人化圈套中？告訴自己，慢下來思考，並且嘗試對應的解決方法，慢慢將自己解毒就行了！

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