第1式「梨狀肌牽拉」,坐姿是將患側的腳架在另一腳的膝蓋上(也就是用患側腳翹二郎腿),挺直背部且身體向前傾,即可牽拉到梨狀肌。(記者許麗娟攝)
活力得中山脊椎外科醫院復健室物理治療師詹承偉指出,梨狀肌位於臀部深層,起點為薦椎,終點連結於股骨大轉子,與其他臀肌共同維持骨盆與髖關節穩定。坐骨神經則自腰椎發出後,經過臀部時正好通過梨狀肌的下方,因此當這條肌肉發炎腫脹或緊繃,便有可能會壓迫坐骨神經,造成同側的臀部至足踝有疼痛及麻木感。
詹承偉表示,梨狀肌症候群好發在久坐與姿勢不良等族群,例如習慣站三七步、翹腳、翹二郎腿及盤腿,以及使用不合適椅子、孕婦、運動傷害及髖關節有舊傷者,因神經極為敏感,若長期忽視不理會,疼痛與麻木會日益嚴重,甚至會影響到受壓迫神經所支配的肌肉,輕則無力及感覺遲鈍,重則可能造成不可逆的肌肉萎縮。
為減緩梨狀肌症候群的不適或幫助復原,詹承偉並示範3式運動,以放鬆梨狀肌與周圍的臀肌,操作時感受到痠痛感後,維持姿勢20~30秒,重複做3~5次。
第1式「梨狀肌牽拉」,分為躺姿與坐姿。坐姿是將患側的腳架在另一腳的膝蓋上(也就是用患側腳翹二郎腿),挺直背部且身體向前傾,即可牽拉到梨狀肌。躺姿則是平躺後,將患側的腳架在另一腳的膝蓋上,後兩手環抱健側腳的膝蓋,將健側腳往胸口拉近,即可牽拉到梨狀肌。脊椎曾接受手術或椎間盤突出者,建議使用躺姿來牽拉梨狀肌,避免對脊椎造成二次傷害。
第1式「梨狀肌牽拉」亦可採躺姿。躺姿則是平躺後,將患側的腳架在另一腳的膝蓋上,後兩手環抱健側腳的膝蓋,將健側腳往胸口拉近,即可牽拉到梨狀肌。脊椎曾接受手術或椎間盤突出者,建議使用躺姿來牽拉梨狀肌,避免對脊椎造成二次傷害。(記者許麗娟攝)
第2式「臀大肌牽拉」,採仰躺姿,將患側腳彎起,並用手環抱住患側腳的膝蓋,並用手將患側腳往胸口拉近。
第2式「臀大肌牽拉」,採仰躺姿,將患側腳彎起,並用手環抱住患側腳的膝蓋,並用手將患側腳往胸口拉近。 (記者許麗娟攝)
第3式「臀中、臀小肌牽拉」,採仰躺姿,彎曲膝蓋後將患側腳跨向另一腳,並用手將患側腳的膝蓋往地面方向下壓。
第3式「臀中、臀小肌牽拉」,採仰躺姿,彎曲膝蓋後將患側腳跨向另一腳,並用手將患側腳的膝蓋往地面方向下壓。 (記者許麗娟攝)
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