上班「坐」太久了嗎？「肌力」大作戰開始！

• 2015-6-17
• 文／片平悅子
• 圖／Andrey_Popov

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上班「坐」太久，別讓身體不開心，快來鍛鍊「腹直肌」吧！讓你不管站姿坐姿都好看，舒適一整天。

鍛鍊髂肌、腰大肌的方法
為了維持姿勢，肌力也很重要。髂肌與腰大肌是在身體深處、連接軀幹與下肢的重要肌肉。

這也是維持「坐推3公分」不可或缺的肌肉，但因為位在身體深處，一般動用腹肌也很難鍛鍊到。

複習一下之前所提到的「坐推3公分」：
1.舒展脊梁骨（背部的肌肉就不會有過度的負擔）
2.肩膀的位置向後（肩膀的肌肉就不會有過度的負擔）
3.縮下巴（脖子的肌肉就不會有過度的負擔）

但是，接下來要介紹的方法卻可以直接推動髂肌與腰大肌。要能鍛鍊髂肌與腰大肌，身體的中心軸就會穩定，坐姿就會正確，站姿也會變美。

在意小腹凸出的人、煩惱肩痠或腰痛的人，以及很難維持「坐推3公分」的人都很推薦做這個運動。做法也很簡單！

1.保持「坐推3公分」的姿勢，手扶著椅子下方，伸直手肘用力彷彿要將椅子舉起。
2.頭的位置維持不變，小腹用力讓肚臍往脊梁骨靠近，並讓脊梁骨往椅背靠近。同時收緊肛門，把肛門往斜前方抬起。以自然地呼吸維持十秒鐘。

鍛鍊腹直肌的方法
腹直肌是位在肚子前面的肌肉，鍛鍊這裡的話，肚子周圍都會感覺舒暢。

擺出「坐推3公分」的姿勢後維持自然的呼吸，並把肚臍往脊梁骨靠近，然後再把肚臍往上抬起約1公分。保持這個姿勢，感覺像把頭頂向天花板一樣，做五次深呼吸。重點是肚臍的位置不要動。

應該有很多男性嚮往「六塊腹肌」吧？有位興趣是武術的四十幾歲男性哀嘆：「年輕時只要運動，馬上就能練出肌肉，但到了這年紀即使運動，肌肉也沒什麼改變。」他說特別是肚子周圍很難出現效果。於是我介紹他這個方法，大概兩個月後他向我報告：「以前不管怎麼運動都沒變的腹肌出現分割塊狀了！」這個運動正好適合想打造健壯身體的男性。

女性則因為肌肉量本來就少，較不會變成渾身肌肉的模樣，可以放心做運動，讓肚子變得清爽緊緻。

請在工作場所或家中，當作一種心情轉換的方法實行看看吧！運動時從外表看起來並無異樣，所以在無聊的會議時間也可以有效活用，是最適合的運動！

※本文內容授權自《時報文化出版》，未經授權不得轉載。

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